Alimentação na gravidez

A importância de uma alimentação equilibrada durante a gravidez

Manter uma dieta saudável é recomendado em qualquer altura da vida, mas durante a gravidez assume uma importância ainda maior, pois não se trata apenas da sua saúde, mas também da saúde do bebê.

Porém, ao pesquisar informação sobre o assunto é fácil ficar um pouco apreensiva, pois não só essa informação é muitas vezes contraditória como pode chegar a ser, em alguns casos, um pouco alarmista.

Por isso, tentaremos nesse artigo apresentar a informação de uma forma concisa e clara de modo a facilitar a sua tarefa.

O que posso comer na gravidez?

A chave para uma boa dieta é a variedade, por isso, deve incluir em sua alimentação diferentes fontes de nutrientes, em doses adequadas, de forma a suprir tanto as suas necessidades como as do bebê que se encontra em desenvolvimento. Porém isso não significa que você tenha que “comer por dois”, apenas que deverá adaptar a sua alimentação às necessidades específicas da gravidez.

Lembre-se que uma boa alimentação passa pela consumo equilibrado de:

Hidratos de carbono (Batatas, arroz, massas)

Fontes de proteína (carne, peixe, ovos, feijão, soja)

Leite e derivados

Fruta e vegetais

Fontes de gordura

Açúcares

Hidratos de carbono durante a gravidez

Os hidratos de carbono devem ser a base das refeições, pois além de serem saciantes e pouco calóricos são uma fonte importante de vitaminas e fibras.

Porém, deve evitar alimentos à base de hidratos de carbono refinados, pois o seu valor nutricional é baixo e são ricos em açúcares, o que pode ser um problema no caso de diabetes gestacional.

Em vez disso deve optar por hidratos de carbono não-refinados, que podem ser encontrados em todas os grãos e massas integrais.

Consumo de proteína

Deve incluir diferentes fontes de proteína em sua dieta como carnes magras (frango, alcatra, coelho ou peru), peixe (salmão, sardinha, bacalhau) ou proteína de origem vegetal (soja, feijão, frutos secos).

Deve, no entanto, evitar comer fígado pois este contém vitamina A cujo excesso pode ser prejudicial durante a gravidez, causando malformações no feto.

Ao cozinhar carne ou peixe certifique-se de que ficam bem cozinhados, pois se estiverem parcialmente crus podem aumentar o risco de contrair listeriose ou toxoplasmose. No caso dos pratos de sushi, apenas deve comer as variedades cozinhadas ou preparadas com peixe congelado.

Os ovos também são uma ótima fonte de proteína e, ao contrário do que se pensa, não fazem aumentar o colesterol. Além disso, a colina presente no ovo é importante para a prevenção de defeitos do tubo neural como a espinha bífida.

Lacticínios

O leite e seus derivados são extremamente importantes para a obtenção de cálcio, potássio, fósforo e vitamina B2.

Pode incluir na sua dieta leite magro ou meio gordo, iogurte e queijos com baixo teor de gordura e queijos frescos à base de leite pasteurizado.

Deve evitar queijos com bolor como o Camembert ou o Roquefort e todos os lacticínios feitos a partir de leite não-pasteurizado, devido ao risco acrescido de Listeriose.

 

Fruta e vegetais

Coma pelo menos cinco porções diárias de fruta ou vegetais, pois são uma boa forma de obter vitaminas e minerais essenciais para o seu bebê. Além disso, tal como os hidratos de carbono, os frutos e vegetais são uma ótima fonte de fibras, prevenindo obstipação e hemorróidas, que são muito comuns durante a gravidez.

Pode comer vegetais desde que sejam bem lavados previamente, mas evite fazê-lo fora de casa, optando em vez disso por vegetais cozidos. A fruta também deve ser bem lavada ou então descascada.

Modere o consumo de açúcares e gordura.

Opte por cozinhar os alimentos com pouca gordura e evite fritos. Modere também o consumo de manteiga e outros alimentos com alto teor de gordura. Evite bebidas açucaradas e reduza o consumo de doces e bolos. Moderar o consumo de açúcar e gorduras é muito importante para evitar problemas de pressão arterial e diabetes durante a gravidez.

Evite álcool

O álcool deve ser evitado durante a gravidez, especialmente durante o primeiro trimestre. O seu consumo pode ser extremamente prejudicial ao bebê, causando problemas cognitivos e atraso de desenvolvimento na infância.

Reduza o consumo de cafeína

Se bebe café ou chá normalmente, tente reduzir um pouco ou opte por chá ou café sem cafeína. Tendo em conta o limite diário aconselhado de 200 mg de cafeína, o consumo diário de dois cafés expresso ou quatro xícaras de chá não é considerado excessivo durante a gravidez, mas deve tentar manter o consumo o mais moderado possível uma vez que a cafeína aumenta o ritmo cardíaco, o que pode ser prejudicial para o bebê.

Para saber mais sobre esse assunto aconselhamos nossos artigos sobre o consumo de café e chá durante a gravidez.

Beber água também é importante

Mantenha um bom nível de hidratação durante a gravidez, bebendo pelo menos o equivalente a 8 copos de água por dia.

Beber água, ao contrário do que se possa pensar, ajuda a combater a retenção de líquidos e previne a obstipação e problemas de bexiga.

Suplementos minerais e vitamínicos

Por vezes, o nosso esforço para manter uma alimentação equilibrada não é suficiente e alguns nutrientes essenciais ficam em falta. Mas na gravidez esse défice tende a ser mais frequente, uma vez que aumentam as necessidades nutricionais, sem que a dieta se altere o suficiente para compensá-las. É aí que os suplementos vitamínicos se tornam importantes, uma vez que permitem preencher essas necessidades, sem que tenha de alterar demasiado a sua dieta.

Entre os suplementos normalmente aconselhados encontram-se o ácido fólico (vitamina B9), o iodo e o ferro, mas o seu médico poderá detectar outras necessidades e receitar outro tipo de suplementos.

Consulte um nutricionista ou o seu médico

Apesar de ser útil conhecer este tipo de informação, nada substitui um bom planeamento nutricional acompanhado por um profissional qualificado. Por isso, aconselhamos a marcação de uma consulta com o seu médico ou nutricionista, de forma a planear adequadamente a dieta para a sua gravidez.